～今日から大会までどう過ごす？～【11月編】

２カ月の練習成果を本番へ！初心者のための最終準備法

ＭＩＮＡＴＯシティハーフマラソンで完走するために、今回は“余裕を持って10kmを走りきる”ための準備法をご紹介します。２カ月間の徐々な練習で基礎体力がついてきた今こそ、本番を迎えるための最後のステップに挑戦です。ここまで初心者として週に2〜3回、ウォーキングやジョギングからスタートし10km走り切れるようになったあなた。すでに心肺機能や筋力は少しずつ向上しています。「何となく走れるようになった」という実感は、立派な成長の証。次は「距離」と「余裕」を意識して練習を組み立てましょう。

「余裕」のある10kmとは？

「ただ完走するのではなく、「最後までペースを乱さず、呼吸にも余裕がある」状態で走りきることが目標です。ここでのポイントをお伝えします。」

・ペースは会話ができる程度でOK
息が切れない程度のジョグ（キロ7〜8分）を意識。

・途中で歩いてもOK
5km＋休憩＋5kmなど、分割しながら距離に慣れていくのも有効。

・最初の3kmは"助走"だと考える
体が温まり、走りやすくなるまで無理せずゆっくりスタート。

今までの練習の成果を発揮できるか不安です。

「精神的な準備も忘れずに。完走を左右するのは、心の余裕です。心の余裕を保つためのポイントをお伝えします。」

音楽やポッドキャストを聴きながら走ると、時間の感覚が変わります。自分のランニングペースに合った音楽を探しておこう
「今日はこれだけ走れた」とメモやSNSに記録することで達成感UP!!ランナー定番のGPSアプリ「TATTA」を使うと、便利なトレーニング管理だけでなく、同じ大会を目指すランナー同士で競う「練習ランキング」などの機能があるので、モチベーションアップにもつながります。
走った後のストレッチや入浴を“ご褒美タイム”にするのもおすすめです。

本番に向けてマラソン初心者の方へ一言お願いします。

「10kmに余裕が出てきたら、いよいよハーフマラソンで完走も見えてきます。
本番では、ウォーミングアップ、ペース配分、水分補給のタイミングなどもっと深く知りたいことも出てくるかと思います。新たな目標が見えてくることが挑戦する人の特権です！今までの練習を振り返って楽しく走り切りましょう！」

忙しくて練習してません。今からどうすればいいですか。

「焦って無理なトレーニングをするのは、身体に過度な負担がかかったりケガをしてしまうので禁物です！ウインドウショッピングやテーマパークに行くなど“長時間動く”というだけでも何もしないよりは大違いです。もしも練習不足を感じていたら、無理をせずウォーキングで10kmなど、実現可能な目標を設定しましょう。」

レース直前！ "仕上げ"と"ペース管理"でキロ５分を確実に走り切る

ハーフマラソンでの「キロ５分ペース」は、1時間45分前後の完走を目指すランナーにとって、高い水準でありながら現実的な目標設定です。これを確実に達成するためには、単なる走り込みだけでなく、適切な“仕上げ”と“ペースコントロール”が必要不可欠になります。
11月は、レースを目前に控えた時期に取り組む、ポイントを絞った実践的なトレーニングメニューを紹介します。

レース目前に意識しておくことは何ですか。

「仕上げ期に入った上級者ランナーが意識すべきは「ペース感覚の最終調整」と「疲労のコントロール」です。これまで培ってきた走力を最大限に発揮するためには、必要以上に追い込むことなく、体と心に“自信”と“感覚”を残しておくことが鍵になります。ＭＩＮＡＴＯシティハーフマラソンはアップダウンの激しいコースのため、序盤にオーバーペースで入ってしまうと後半厳しくなります。キロ５分を意識した練習を丁寧に積み重ねることで、レース当日には“自信”と“感覚”を持った走りが実現できるようになるでしょう。」
実践メニュー①：10Kペース走（キロ５分）
「レース2〜3週間前に実施することで、「本番ペースで10km走った時の身体の反応」を確認できます。ここでのポイントは、無理に速く走るのではなく、余裕を持って5分/kmを刻むこと。
レースペースでのフォームや呼吸、心拍数を冷静に観察しながら、自分に合った走り方を確認しましょう。」
実践メニュー②：5Kペース走×2本（キロ５分）
「10kmペース走で感覚を掴んだ後は、さらに「分割走」での精度向上を図ります。5km×2本の形式にすることで、大会前の身体への負担を減らすことができます。
また、一度ペースから離れた後に再び精度高くペースを刻む訓練にもなります。これはレース中盤〜終盤での集中力維持にもつながります。」

1週間前の過ごし方はどのようすればいいですか。

「レース1週間前からは距離も強度も徐々に落とす「テーパリング」に入ります。完全な休養ではなく、“軽く動かす”ことでコンディションを保ちつつ疲労回復とパフォーマンス向上を図ります。おすすめは以下の内容です。」

3〜5kmのジョグ（会話できる強度）
1km×2〜3本のレースペースでの確認走
ウォームアップ＋流し（100m×3本程度）

「上級者にとって、最後の調整期は「追い込み」よりも「仕上げ」の期間です。イメージトレーニングでスタートからゴールまでの展開を頭で思い描いてみましょう。また、レース当日と同じシューズやウエアで実際に走り、着用感などを事前に確認しておきましょう。また、起床時間や食事のタイミングも本番と同じスケジュールで予行しておくことが、安心して当日を迎えるためのポイントです。」

当日急に暑くなったときの対策はありますか。

「涼しいはずの11月でも当日は暑くなるかもしれません。対策として温かいお風呂に浸かってしっかり汗をかくことをしておきましょう。体が暑くて汗をかくという経験をしておくことで急な気候の変化にも適応しやすくなります。また、疲れた状態でレースに臨まないことも重要です。大会前の1週間は頑張りすぎず、しっかりと疲労を抜いておきましょう。」